Persönliche Krisen meistern

7 Tipps, die aus dem Tief raushelfen

Tiefs gehören genauso zum Leben, wie die Hochs. Diese 7 Tipps zur bewussten Selbstführung helfen dir, persönliche Krisen meistern zu können.

Wichtiger Hinweis

Die Tipps in diesem Artikel sind für dich gedacht, wenn du Kapazität hast, dich um dich selbst zu kümmern und es für möglich hältst, aus eigener Kraft wieder aus deiner Krise rauszukommen. Solltest du, aus welchen Gründen auch immer, diese Kraft und Kapazität gerade nicht haben, beherzige bitte vor allem Tipp Nr. 2 und hole dir (professionelle) Hilfe an deine Seite!

Ist das Leben irgendwann nur noch leicht?

Lange dachte ich, je bewusster und authentischer du lebst, desto leichter wird das Leben – ja und nein – das durfte ich inzwischen lernen. Sich der eigenen Themen und Muster klarer zu werden und sie schrittweise zu verändern, macht viele Situationen einfacher. Die Freiheit, du selbst zu sein und dich nicht verstellen zu müssen, bringt eine innere Leichtigkeit in dein Leben. Deinen Emotionen Raum zu geben, lässt ganz viel Druck verschwinden.

Du wächst in einen Seinszustand hinein, in dem du die schönen und erfüllenden Momente deines Lebens präsenter wahrnimmst und mit größerer Intensität spürst. Doch diese Intensität erlebst du gleichermaßen in den Tiefs und Krisen, die eben auch Teil der menschlichen Erfahrung sind. Je höher die Hochs, desto tiefer die Tiefs.

Klingt im ersten Moment nicht besonders erstrebenswert. Doch mit wachsendem Bewusstsein holst du dir die Macht zurück, die früher deine Masken, Schutzschichten und alten Betäubungsmechanismen hatten. Dadurch hast du ganz andere Möglichkeiten, aus deinem Tief auch wieder herauszukommen und sogar wertvolle Erkenntnisse daraus mitzunehmen.

In anderen Worten, du übernimmst Verantwortung für dich selbst und dein Leben – in guten, wie in schlechten Zeiten. Du hast nicht nur die Macht, die schönen Momente selbst zu kreieren, du kannst dich genauso eigenverantwortlich aus persönlichen Krisen herausführen. Was nicht heißt, dass du es alleine machen musst. Dazu später mehr.

Krisen meistern bedeutet Selbstführung

Diesen Skill nennt man Selbstführung oder cooler auf Englisch Self-Leadership. Selbst Verantwortung für dein Leben und Erleben zu übernehmen, wird dich vor schwierigen Phasen nicht bewahren, aber dafür sorgen, dass du dich darin weniger ohnmächtig fühlst.

Wie Selbstführung in persönlichen Krisen konkret aussehen kann, teile ich dir gleich in sieben Tipps mit dir.

Vorher ist mir ganz wichtig zu sagen, dass diese Tipps nicht dazu gedacht sind, die Krise zu verdrängen oder deine Emotionen zu unterdrücken, um dich möglichst schnell besser zu fühlen und wieder zu funktionieren zu können. Die Intention ist, dir Optionen an die Hand zu geben, die dir helfen, nicht länger als nötig im Tief zu bleiben.

1. Inneren Widerstand aufgeben

Der wichtigste Schritt aus der Krise raus, ist anzuerkennen, dass du gerade drin steckst. Eine Krise ist nicht angenehm an und deshalb wehrst du dich innerlich dagegen, dass sie da ist. Das ist absolut menschlich und verständlich, doch kostet eine Menge Energie und hindert dich paradoxerweise daran, dich aus dem Tief heraus bewegen zu können.

Erforsche mal, ob hinter deinem inneren Widerstand der Anspruch steckt, deine Situation hätte anders zu sein, als sie gerade ist. Wenn du diese Gedanken hast, fühlst du dich wahrscheinlich auch als Opfer der Situation oder deines „Schicksals“. Auch das ist menschlich, erschwert es dir jedoch, die Krise zu meistern. Natürlich hast du den Wunsch, dich anders zu fühlen oder etwas anderes zu erleben. Doch ein Wunsch ist etwas ganz anderes als ein Anspruch und lässt dir viel mehr Raum, selbst etwas an deiner Situation zu ändern.

Stell dir als Bild vor, du läufst einen Weg entlang und plötzlich liegt dir ein riesiger Stein mitten im Weg. Du kannst dich über den Stein aufregen, auf ihn einschlagen oder darüber jammern. Wird der Stein dadurch verschwinden? Nein. Kostet es dich Energie und macht dich immer wütender und verzweifelter? Ja. Verwende deine Kraft lieber darauf, eine Lösung zu finden! Doch das funktioniert erst, wenn du akzeptierst, dass der Stein da ist.

Du musst die Krise nicht toll finden. Doch akzeptierst du, dass sie da ist, setzt das Energie in dir frei, die vorher in deinen inneren Widerstand geflossen ist. Jetzt kannst du sie stattdessen dafür nutzen, einen Weg herauszufinden.

Nimmst du an, dass die Krise gerade eine Tatsache ist, kannst du womöglich eine innere Entspannung spüren und wahrnehmen, wie die Energie in dir wieder ins Fließen kommt. Du wirst wieder klarer denken und kreativer an die Lösungsfindung gehen können. Denn gibst du den Kampf gegen die Krise auf, funktioniert auch der Teil deines Gehirns wieder viel besser, der fürs logische Denken verantwortlich ist.

2. Darüber sprechen & um Hilfe bitten

Gehörst du zu den Menschen, die eine persönliche Krise vor allem mit sich selbst ausmachen, möchte ich dich dazu ermutigen, darüber zu reden. Ob mit einem vertrauensvollen Menschen in deinem Umfeld oder professioneller Unterstützung in Form eines Coaches oder Therapeuten. Dabei geht es vor allem darum, dass dir jemand den Raum hält und zuhört. Ist es eine Privatperson, kannst du auch bewusst darum bitten, dass sie von klugen Ratschläge absieht.

Selbst die Verantwortung für den Weg aus der Krise zu übernehmen, bedeutet nicht, dass du diesen Weg alleine gehen musst. Dich jemandem anzuvertrauen und um Hilfe zu bitten, ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein verantwortungsvoller Schritt für dein Wohlergehen.

Behältst du alles, was dich bewegt, ausschließlich in dir selbst, trägst du die Last ganz alleine und es kann das Gefühl entstehen, du hättest ein Geheimnis, das niemand erfahren dürfe. Ganz ähnlich wie beim inneren Widerstand kostet das eine Menge Energie. Ein solches „Geheimnis“ zu teilen, nimmt ihm den Schrecken und die Macht über dich und ermächtigst dich selbst.

Wenn es mit dir resoniert, kannst du über die menschliche Unterstützung hinaus, auch das Universum (Gott, Quelle, dein höheres Selbst, …) um Rat oder Support bitten. Meiner Erfahrung nach ist es dabei wichtig, keine Erwartungen daran zu knüpfen. Betrachte es als ein Spiel und lass dich überraschen, was passiert.

3. Selbstfürsorge – jetzt erst recht

Befindest du dich in einem Tief, scheinen Couch und Süßigkeitenvorrat eine größere Anziehungskraft zu haben als sonst. Vielleicht gibt es auch andere Dinge, mit denen du aus alter Gewohnheit den unangenehmen Gefühlen aus dem Weg gehst.

Doch gerade in der Krise wirst noch mehr als sonst davon profitieren, dich gut um dich selbst zu kümmern. Womit kannst du dir wirklich etwas Gutes tun? Was würdest du für einen geliebten Menschen in dieser Situation tun? Wie kannst du dir selbst jetzt eine gute Freundin oder ein guter Freund sein?

Selbstfürsorge kann ein Schaumbad sein, doch sie hat viele weitere Facetten.
Die fünf Ebenen der Selbstfürsorge geben dir eine Idee davon, wie du dich selbst jetzt unterstützen kannst.

Physische Selbstfürsorge: die Bedürfnisse deines Körpers erfüllen, z.B. mit einem Spaziergang an der frischen Luft, gesundem Essen und genügend Schlaf

Emotionale Selbstfürsorge: versuche mitfühlend und freundlich mit dir selbst zu sein und deinen Emotionen Raum zu geben, wenn du die Kapazität dafür hast (siehe Tipp 5)

Mentale Selbstfürsorge: gönn deinem Kopf, der vermutlich gerade jetzt Karussell fährt, eine Pause, indem du deine Gedanken aufschreibst oder etwas tust, das dir beim gesunden Abschalten hilft (siehe Tipp 4)

Soziale Selbstfürsorge: je nach Situation bedeutet es bewusst den Kontakt mit anderen zu suchen (siehe Tipp Nr. 2) oder auch Grenzen zu setzen

Spirituelle Selbstfürsorge: vielleicht gibt es (spirituelle) Praktiken, die dir Halt und Kraft geben, wie z.B. Atemübungen, eine geführte Meditation oder Zeit in der Natur

4. Vom Kopf in den Körper kommen

Kreisen deine Gedanken unentwegt darum, wie du in diese Krise kommen konntest oder wie du wieder herauskommen sollst, hast du vermutlich schon länger nicht mehr wahrgenommen, dass du auch einen Körper hast. Sei es nur aufgrund des Gedankenkarussells oder um die unangenehmen Gefühle nicht spüren zu müssen.

Suche behutsam den Kontakt zu deinem Körper, indem du deine Umwelt bewusst mit deinen fünf Sinnen wahrnimmst, dich selbst umarmst oder nach dem Duschen liebevoll eincremst. Sei dabei so achtsam wie möglich und fokussiere dich auf das, was du gerade wahrnimmst.

Komm in Bewegung und versuche deinen Körper bewusst zu spüren – Tanzen zu lauter Musik, dich schütteln, Sport treiben oder was auch immer dich ruft. Das kann deinem Kopf eine Pause ermöglichen und hilft dir, in den gegenwärtigen Moment zu kommen, statt gedanklich in der Vergangenheit oder Zukunft zu hängen. Und nur im jetzigen Moment kannst du Einfluss auf deine Situation nehmen.

Deine Körperwahrnehmung wieder zu wecken hilft dir außerdem, deine Emotionen auf eine dienliche Art zulassen zu können.

5. Emotionen zulassen

Eine persönliche Krise ist per Definition mit unangenehmen Gefühlen verbunden. Sonst würdest du die Situation nicht als Krise empfinden. Und verständlicherweise würdest du ihnen gerne ausweichen, schließlich fühlen sie sich ziemlich beschissen an.

Emotionen werden meist in gute und schlechte unterteilt, doch sie alle dürfen sein und sind nichts anderes als Botschaften aus deinem Inneren, die darauf drängen gefühlt und gehört zu werden. Je eher es dir gelingt, sie zuzulassen, desto eher werden sie wieder gehen. Rein biologisch dauert ein Gefühl in deinem Körper nicht länger als 90 bis 120 Sekunden. Natürlich sind Emotionen komplexer als der rein biologische Faktor, doch vielleicht kann dir dieses Wissen Mut machen, sie zu erlauben.

Versuche, dich vor allem darauf zu fokussieren, welche Empfindungen deine Gefühle in deinem Körper auslösen, statt dir dazu im Kopf eine Geschichte zu erzählen. So können sie schneller vorübergehen und zu einem gesunden Abschluss kommen, so dass du sie nicht weiter mit dir rumtragen musst.

Dein Körper ist das Instrument, mit dem sich deine Gefühle Ausdruck verschaffen. Weinen, Schreien, Kissenboxen – alles ist erlaubt, solange du weder dich selbst, noch andere verletzt oder etwas zerstörst, das du hinterher bereust. Die Energie deiner Emotionen körperlich auszudrücken kann unfassbar befreiend sein.

Vielleicht gelingt es dir sogar, die Perspektive einzunehmen, dass du reicher aus der Krise kommen wirst. So kannst du z.B. durch deine Emotionen wichtige Erkenntnisse über deine Innenwelt gewinnen. Auf jeden Fall wirst du Stärke und Resilienz daraus ziehen, dass du dich der Krise bewusst zugewandt hast, statt im Selbstmitleid zu versinken.

6. Bewusst mit dem Nervensystem umgehen

Ob direkt nach dem Rauslassen deiner Emotionen oder zu jedem anderen Zeitpunkt in der Krise, kannst du versuchen zu spüren, in welchem Zustand dein Nervensystem sich gerade befindet und wie du es unterstützen, also regulieren kannst.

Vereinfacht gesagt gibt es in deinem Nervensystem zwei Arten der Polarität, die immer in einer Kombination existieren:
Mobilität <> Immobilität
Angenehm <> Unangenehm

Versuche wahrzunehmen, in welchem dieser Zustände du dich gerade befindest. So fällt es dir leichter einzuschätzen, ob und womit du den Zustand verändern möchtest und wie du dich passend unterstützen kannst.

Dabei geht es nicht grundsätzlich darum, von unangenehm zu angenehm zu kommen, sondern eine bewusste und informierte Entscheidung zu treffen, die deinen aktuellen Zustand einbezieht und deinem nachhaltigen Wohlbefinden zuträglich ist.

Das kann z.B. bedeuten, dass du deiner Wut erst Luft machst und dich anschließend mit einer Atemübung entspannst, statt die Wut wegatmen zu wollen.
Oder dass du dir den Gammelabend auf der Couch erlaubst und dich für den nächsten Tag zum Laufen verabredest, statt dich heute noch dazu zu zwingen.

7. Konkrete Maßnahmen finden

Die ersten 6 Tipps, beziehen sich vor allem auf dein Inneres und deinen Support während des Tiefs, um die Basis für den Weg heraus zu schaffen. Ist das gegeben, hast du jetzt die Klarheit und Kapazität, Ideen dafür zu sammeln, mit denen du aktiv die Krise meistern kannst.

Natürlich sind persönliche Krisen und ihre Ursprünge sehr unterschiedlich. Hast du z.B. einen geliebten Menschen verloren, braucht deine Trauer Zeit und es ist im Moment vielleicht noch unvorstellbar, dass irgendwann auch wieder ein Hoch auf das Tief folgt. Ist die Krise davon geprägt, dass du wütend oder enttäuscht bist, dass eine Sache anders gelaufen ist, als du gehofft oder erwartet hattest, kannst du vielleicht schneller wieder rausfinden.

Wichtig ist, es gibt kein richtig oder falsch oder eine festgelegte Dauer für ein Krise. Kümmerst du dich um dich selbst, wirst du merken, wann du bereit bist, wieder nach vorne zu schauen. Und lass dir da auch nicht von anderen reinreden, die meinen, du müsstest dich jetzt endlich mal zusammenreißen oder du wärst im Gegenteil noch nicht bereit wieder in Aktion zu kommen.

Um umsetzbare Schritte zu finden, die dich voranbringen, stell dir folgende Fragen:

Schreib dir deine Antworten auf diese Fragen am besten auf. Dann schau, welche konkreten Aktionen sich daraus ableiten lassen, die du ab sofort beginnen kannst umzusetzen. Such dir zu Beginn eine Sache heraus, die sich machbar anfühlt. Hast du sie verwirklicht, geh die nächste an und so weiter.

Je mehr kleine Schritte du gehst, desto mehr Motivation und Momentum bauen sich auf, so dass du auch die größeren Punkte auf deiner Liste angehen kannst. Es wird der Moment kommen, wo dir die Welt wieder heller erscheint und noch ein paar Schritte später merkst du, dass du eine weitere Krise gemeistert hast.

Bonus-Tipp

So gut sich das Hoch anfühlt, das nach dem Tief kommt, nimm dir Zeit für einen Rückblick auf die überwundene Krise.

Hier ein paar Fragen, die du dir dazu stellen kannst:

Und dann schenke dir selbst ganz bewusst die Anerkennung dafür, dass du dich selbst aus der Krise herausgeführt hast. Spüre die Stärke, die du daraus ziehst und sei stolz darauf, dass du für sich selbst losgegangen bist!